最近，关晓彤分享的“彩椒碗减脂餐”登上热搜。这道以半个新鲜彩椒作碗，内盛鸡胸肉、胡萝卜、土豆等食材的创意减脂餐，以其高蛋白、低碳水的理念迅速出圈，在社交平台引发了广泛关注和复刻热潮。
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彩椒碗走红的背后，是大众对健康减脂饮食的关注和明星效应的双重作用。那么，这小小的彩椒碗，真的能帮助我们健康减脂吗？
用彩椒做减脂餐
有什么优点？
1
超高的维生素 C
彩椒最引人注目的营养特点之一是其极高的维生素 C 含量，根据《中国食物成分表（标准版）》和《美国农业部食物数据库》的数据显示，彩椒的维生素 C 含量远超许多常见水果和蔬菜。
展开剩余90%每 100 克彩椒的维生素 C 含量可高达99-158 毫克[1,2,3,4,5]，大概是猕猴桃的 2 倍，柠檬的 6 倍[1]。这意味着，大半个彩椒即可满足成年人一天的维生素 C 需求（RNI为100mg/天）[6]。而且彩椒可以生吃，不用担心高温加热带来的损失。
彩椒有红、黄、橙、绿等多种颜色，不同颜色的维生素 C 含量略有差异。每 100 克彩椒的维生素 C，绿色的柿子椒含量为 130毫克，黄色的139毫克，橙色的158毫克，红色的142毫克[1,2,3,4,5]。
2
低热量、高饱腹感
彩椒的热量极低，每 100 克仅含 20～30 卡路里，但其富含膳食纤维和水分，能提供较强的饱腹感，有助于控制食欲，减少热量摄入。
3
天然甜味
彩椒尤其是红色和橙色彩椒带有天然的甜味，可以为减脂餐增添风味，减少对高糖调料的依赖。
虽然带有微微的甜味，但彩椒的碳水化合物含量一般在 7% 以下，而且是低 GI 食物。[1]因此，即使是有控血糖需求的人群，也可以放心享用彩椒。
4
烹饪多样性
彩椒可以生食、炒食、烤食等多种方式烹饪，为减脂餐提供丰富的选择。将其作为“碗”来盛放其他食材，不仅增加了趣味性，也方便了食用。
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怎么做彩椒碗减脂餐？
作为低卡、高 VC、多样性的特点，彩椒当碗制作减脂餐是可行的。但是，怎么做有利于减肥呢？里面放哪些食材营养好还低卡？
根据 2024 年国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024 年版）》，以及《中国居民膳食指南（2022 版）》的科学建议，设计减脂餐应遵循以下原则：
1.控制总能量：确保每餐热量适中，避免过量，早、中、晚餐的能量比例为 3：4：3。
2.供能营养素的比例要合理：三大产能营养素的能量贡献比例分别为：脂肪 20%～30%，蛋白质 15%～20%，碳水化合物 50%～60%。建议增加优质蛋白质的摄入，如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、豆制品等，有助于增加饱腹感，减少肌肉流失。
3.高纤维低 GI：摄入足够的膳食纤维，如蔬菜、全谷物、薯类等，有助于促进肠道蠕动，增加饱腹感，稳定血糖；选择血糖生成指数（GI）较低的碳水化合物，如糙米、全麦面包、薯类等，避免血糖快速波动。
4.健康脂肪：适量摄入健康脂肪，如牛油果、坚果、橄榄油等，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。
5.多样化：食材种类多样化，每天食物种类至少在 12 种以上，确保摄入全面的营养素。
彩椒碗作为一种减脂餐的创新形式，通过合理搭配，完全可以满足上述科学搭配原则，成为健康减脂的好帮手。下面介绍几种彩椒碗的制作方法，想要尝试的朋友可以试试。
1
关晓彤同款—基础版彩椒碗（鸡胸肉+时蔬）
⭐食材：
彩椒：1 个（约 150 克）
鸡胸肉：50 克
胡萝卜：半根
土豆：一个
黑胡椒、少许生抽和盐、少许橄榄油。
⭐做法：
1.将鸡胸肉切片、胡萝卜、土豆切丁，蒸熟或煮熟。
2.将彩椒洗干净对半切开，去籽，作为“碗”。
3.将蒸熟的鸡胸肉、胡萝卜、土豆丁捏碎混合，加入少许黑胡椒、生抽、盐和橄榄油调味。
4.将混合好的食材填入彩椒碗中，撒上香菜即可。
营养特点：
这款基础版的彩椒碗，以鸡胸肉提供优质蛋白质，胡萝卜提供 β-胡萝卜素，土豆提供少量碳水化合物和膳食纤维。加入少量橄榄油不仅可以促进脂溶性维生素的吸收，还可以提供单不饱和脂肪酸，这种物质有益于心血管健康。
另外，整体热量较低，建议还可以再搭配些其他的蔬菜、蛋白类食物一起吃，作为减脂期间的午餐或晚餐。
2
海鲜版彩椒碗（虾仁+时蔬）
食材：
彩椒 1 个，新鲜虾仁 70 克，牛油果半个，生菜、黄瓜等蔬菜少许，柠檬汁、黑胡椒、盐适量。
做法：
1. 将彩椒洗净切半去籽，作为碗备用。
2. 虾仁挑去虾线，用少许盐和料酒腌制片刻后焯水或煎熟。
3. 牛油果去核捣成泥，加少许柠檬汁和盐调成牛油果酱。生菜、黄瓜切丝备用。
4. 将虾仁和蔬菜丝混合，加入牛油果酱拌匀，然后填入彩椒碗中即可。
营养特点：
海鲜版彩椒碗同样遵循高蛋白、低热量的原则，同时增加了健康脂肪的摄入。虾仁是高蛋白、低脂肪的食材；牛油果提供了单不饱和脂肪酸（健康脂肪），但热量较高，需适量使用；生菜、黄瓜等蔬菜富含水分和膳食纤维，几乎不含热量，却能增加食物体积，延长饱腹时间。这一搭配味道鲜美，非常适合夏季作为减脂餐。
需要注意的是，这款彩椒碗碳水化合物较少，可搭配煮玉米、全麦面包片等主食一起食用。
3
素食版彩椒碗（杂粮+时蔬）
食材：
彩椒 1 个，杂粮饭（如藜麦、糙米、燕麦等）1 小碗，豆腐 150 克，西兰花、胡萝卜、彩椒丁等蔬菜适量，酱油、香油、盐、黑胡椒等调料少许。
做法：
1. 将彩椒洗净切半去籽作为碗，杂粮饭提前煮熟备用。
2. 豆腐切成小丁，用少量油煎至微黄备用。
3. 西兰花、胡萝卜洗净切成小朵和小丁，焯水至熟。将杂粮饭、豆腐丁、蔬菜丁混合，加入适量酱油、香油、盐、黑胡椒拌匀调味。
4. 将拌好的杂粮时蔬填入彩椒碗中即可，也可以将填好的彩椒碗放入烤箱烤几分钟，使味道融合。
营养特点：
素食版彩椒碗以全谷物和植物蛋白为主，营养全面且膳食纤维含量更高。
豆腐是优质的植物蛋白来源，富含大豆异黄酮，对女性健康有益。西蓝花和胡萝卜富含膳食纤维和抗氧化成分，抗氧化、预防和缓解便秘，有助于稳定血糖和降低血脂。藜麦、糙米和燕麦作为全谷物，提供了丰富的膳食纤维和多种矿物质，是低 GI 的优质主食。
素食彩椒碗适合素食主义者或想减少肉类摄入的减脂人群，只要搭配合理，同样可以达到营养均衡和减脂的效果。
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吃彩椒碗，有 3 点要注意
减脂并非一蹴而就的过程，更没有一劳永逸的“神仙食谱”。我们可以将彩椒碗作为一种饮食选择，融入到多样化的膳食结构中，但有3点需要注意。
1
当饭吃，不是零食
彩椒碗应作为正餐的主力，而不应在正常三餐之外额外吃，否则会额外增加热量摄入。此外，减脂过程中还应结合适量运动和充足睡眠，才能健康持久地减重。
2
避免使用过多高热量酱料
彩椒碗的口味相对清淡，有些人可能会觉得不够满足，因此可以适当添加低热量的调味料（如黑胡椒、柠檬汁、无糖酸奶酱等）来提升风味，但要避免使用过多沙拉酱、蛋黄酱等高热量酱料。
3
每天最多代替 1 顿饭，不要顿顿吃
任何单一的食物或食谱都无法替代均衡膳食。每天最多一顿，或者偶尔代替晚餐，食物多样化，才是明智之举。
作者8 年前做的彩椒碗鸡蛋羹
你们做过彩椒碗吗？有什么好的搭配推荐？欢迎来评论去讨论！
参考文献
[1] 杨月欣, 王光亚, 潘兴昌. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社, 2009.
[6]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版).2023
[7]国家卫生健康委办公厅.成人肥胖食养指南 (2024年版)
[8]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022版）.人民卫生出版社,2022
策划制作
作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员
策划丨钟艳平
责编丨钟艳平
审校丨徐来、张林林
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